Hommes: 17 moyens simples de perdre ses poignées d’amour

Malgré leur joli nom, les poignées d’amour n’ont pas grand-chose à offrir. Les poignées d’amour sont un autre nom pour désigner l’excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et qui pend sur le haut des pantalons. Également connue sous le nom de « muffin », cette graisse peut être difficile à perdre. De nombreuses personnes essaient de cibler cette zone spécifique en faisant d’interminables crunchs latéraux et d’autres mouvements abdominaux qui ciblent les obliques, les muscles qui descendent le long du torse. Cependant, ce n’est pas un moyen efficace de perdre les poignées d’amour. Pour vous débarrasser définitivement des poignées d’amour, vous allez devoir modifier votre régime alimentaire, vos exercices et votre mode de vie. Voici 17 méthodes naturelles pour se débarrasser des poignées d’amour.

1. Supprimez les sucres ajoutés

Une alimentation saine est essentielle lorsque vous essayez de perdre de la graisse dans n’importe quelle partie du corps. L’abandon des sucres ajoutés est l’un des meilleurs moyens d’assainir votre alimentation.

Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons comme les biscuits, les bonbons, les boissons pour sportifs et les sodas. Ce terme ne s’applique pas au sucre naturel présent dans les aliments sains comme les fruits entiers. En plus d’être liée à une série de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner une augmentation de la masse graisseuse, en particulier au niveau du ventre. Les édulcorants comme le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et le nectar d’agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose. De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier celui provenant des boissons sucrées, provoque une augmentation de la graisse du ventre. De plus, la plupart des aliments sucrés sont riches en calories et contiennent peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation peut vous aider à réduire la graisse corporelle, y compris les poignées d’amour.

2. Privilégiez les graisses saines

Faire le plein de graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras peut vous aider à affiner votre tour de taille. Non seulement les graisses saines sont délicieuses, mais elles vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de consommer moins de calories tout au long de la journée. Une étude portant sur plus de 7 000 personnes a révélé que lorsque les participants suivaient un régime méditerranéen riche en graisses complété par de l’huile d’olive, ils perdaient davantage de poids et accumulaient moins de graisse du ventre que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses. Remplacer les aliments moins riches en nutriments par des graisses saines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Cela peut être aussi simple que d’ajouter quelques tranches d’avocat savoureuses à votre repas. En fait, une étude a montré que les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins lourd et à avoir moins de graisse du ventre que celles qui n’en consomment pas. Même si les graisses saines sont riches en calories, en incorporer des quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre des kilos.

3. Faites le plein de fibres

Ajouter des aliments riches en fibres solubles à votre routine quotidienne peut vous aider à vous débarrasser des poignées d’amour tenaces. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les haricots, les noix, l’avoine, les légumes et les fruits. Elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en diminuant la sensation de faim. Il a été démontré que la sensation de satiété prolongée qu’apportent les fibres diminue le nombre de calories consommées au cours de la journée, ce qui entraîne une perte de poids. Une étude a montré que lorsque des personnes augmentaient la quantité de fibres solubles qu’elles mangeaient de seulement 10 grammes par jour pendant cinq ans, elles perdaient en moyenne 3,7 % de leur graisse viscérale, un type nocif de graisse du ventre. Qui plus est, les aliments complets riches en fibres solubles sont généralement aussi riches en nutriments. De plus, ils sont bons pour les bactéries amicales et favorables à la santé de votre intestin.

4. Bougez tout au long de la journée

Trouver des moyens simples d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse corporelle. De nombreuses personnes ont un mode de vie sédentaire et occupent des emplois de bureau qui les obligent à rester assises pendant des heures. Des études montrent que rester assis pendant de longues périodes n’est bon ni pour la santé ni pour le tour de taille. Une étude portant sur 276 personnes a révélé que chaque tranche de 15 minutes de comportement sédentaire était associée à une augmentation de 0,13 cm du tour de taille. Le comportement sédentaire était défini comme le fait de s’allonger ou de s’asseoir. Créer une habitude aussi simple que de programmer une minuterie toutes les demi-heures pour se lever et marcher jusqu’à la fontaine à eau peut faire une grande différence pour la perte de poids. Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et de voir exactement combien vous bougez pendant la journée.

5. La gestion du stress

Le stress a un impact négatif sur votre santé mentale et physique, et peut même vous faire prendre de la graisse du ventre. En effet, le stress déclenche la production de l’hormone cortisol. Également connu sous le nom d' »hormone du stress », le cortisol est produit par vos glandes surrénales en réponse à des situations stressantes. Bien qu’il s’agisse d’une fonction normale, un stress prolongé et une surexposition au cortisol peuvent entraîner des effets secondaires indésirables comme l’anxiété, des maux de tête, des problèmes digestifs et une prise de poids. De nombreuses études ont établi un lien entre l’augmentation des niveaux de cortisol et la prise de poids, en particulier au niveau du ventre. Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentrez-vous sur des activités telles que le yoga et la méditation, dont il a été démontré qu’elles réduisent le taux de cortisol.

6. Activité physique

La pratique d’une activité physique, quelle qu’elle soit, peut vous aider à perdre vos poignées d’amour, mais l’ajout de la musculation à votre routine peut être particulièrement bénéfique. Les termes « musculation », « entraînement musculaire » et « entraînement contre résistance » sont généralement interchangeables. Ils signifient tous que vous contractez vos muscles contre une certaine forme de résistance pour développer votre force. Alors que l’entraînement aérobie permet de brûler plus de calories pendant une séance d’entraînement, l’entraînement contre résistance aide le corps à développer des muscles maigres et à brûler plus de calories au repos. Il a été démontré que la combinaison de l’entraînement contre résistance et des exercices d’aérobic est très efficace pour brûler la graisse du ventre. En fait, une étude portant sur 97 personnes obèses et en surpoids a révélé qu’une combinaison d’exercices de résistance et d’aérobic était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse du ventre que les exercices d’aérobic ou l’entraînement musculaire seuls. De plus, l’entraînement en résistance donne un léger coup de pouce à votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.

7. La gestion du sommeil

Comme le stress, le manque de sommeil augmente le taux de cortisol dans l’organisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. Des études ont montré que les personnes manquant de sommeil ont tendance à peser plus lourd et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment. Une étude ayant suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus lourd et avaient plus de graisse au niveau du ventre que celles qui dormaient sept à huit heures par nuit. Le manque de sommeil a également été lié à un risque accru de diabète et d’obésité. Pour éviter de prendre du poids en raison d’un sommeil insuffisant, essayez de dormir sept à huit heures par nuit sans interruption.

8. Ajoutez des mouvements de tout le corps

Il peut être tentant de se concentrer sur la partie du corps qui vous gêne le plus, mais faire travailler l’ensemble du corps peut être un moyen plus efficace d’affiner les poignées d’amour. L’entraînement ponctuel n’est pas un moyen valable de perdre la graisse tenace et plusieurs études ont montré son inefficacité. Une meilleure façon de perdre la graisse corporelle résistante est d’incorporer des mouvements du corps entier dans votre entraînement et d’ajouter des exercices d’aérobic qui font travailler un grand nombre de muscles à la fois. Des études ont montré que les exercices qui font travailler l’ensemble du corps, comme les burpees ou l’utilisation de cordes de combat, brûlent plus de calories que les exercices traditionnels comme les pompe.

9. Protéine de haute qualité

Ajouter des protéines de haute qualité à vos repas peut vous aider à perdre de la graisse et à maintenir un poids sain. Les protéines vous aident à rester rassasié entre les repas et peuvent même réduire l’envie de grignoter. En outre, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes pauvres en protéines. De plus, suivre un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif. Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans vos repas peut aider à réduire l’excès de graisse, y compris les poignées d’amour.

 

10. Améliorer votre cardio

L’exercice cardiovasculaire ou aérobique se définit comme toute activité qui augmente votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. Les exercices d’aérobic permettent de brûler des calories et de réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider à affiner les poignées d’amour. De nombreuses personnes se sentent intimidées par la nature à haute intensité de certains exercices d’aérobic, comme le spinning ou la course. Cependant, il existe de nombreux exercices d’aérobic à faible impact et faciles à réaliser pour les débutants. La natation, l’utilisation d’une machine elliptique ou une simple marche rapide sont d’excellents moyens d’adopter une routine d’entraînement aérobique. Les experts, comme les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercices d’aérobic d’intensité modérée. Cela représente environ 20 minutes par jour.

11. Hydrater votre corps

Pour une santé optimale, il est indispensable d’hydrater correctement son corps. Bien que l’eau soit le meilleur liquide à boire, de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers des boissons sucrées comme les boissons pour sportifs, les thés et les jus lorsqu’elles ont soif. Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’additionnent et peuvent entraîner une prise de poids au niveau du tour de taille. Des études ont montré qu’une consommation plus importante de boissons sucrées est liée à une prise de poids, notamment au niveau de la zone abdominale. De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation d’un nombre excessif de calories et de sucre. Au lieu de boissons sucrées, hydratez-vous avec de l’eau plate ou gazeuse, ou du thé non sucré.

12. Remplacez les glucides

Remplacez les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc, par des glucides complexes riches en nutriments, comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun, pour vous aider à perdre la graisse du ventre. Contrairement aux glucides raffinés qui vous donnent une sensation de faim, les glucides complexes vous rassasient tout au long de la journée et peuvent vous aider à manger moins. En effet, les glucides complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.Des études ont montré que le fait d’inclure des glucides riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut contribuer à affiner les poignées d’amour. Une étude portant sur 48 personnes a révélé que celles qui mangeaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner étaient rassasiées plus longtemps et mangeaient moins au petit-déjeuner et au déjeuner que celles qui consommaient des céréales. Choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d’amour.

13. L’entrainement HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est peut-être l’un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle. Les séances d’entraînement HIIT consistent en de courtes périodes d’exercices aérobiques intenses, suivies chacune d’une période de récupération. Ces entraînements sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont montré qu’ils pouvaient vous aider à perdre de la graisse corporelle. Une analyse récente de 18 études portant sur plus de 800 personnes a montré que le HIIT était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition cardio-pulmonaire que les exercices traditionnels, continus et de faible intensité.
En outre, le HIIT s’est révélé être un outil puissant contre la graisse du ventre. Une étude portant sur 39 femmes a révélé que l’ajout de HIIT aux séances d’entraînement était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que l’entraînement traditionnel seul. De plus, les séances de HIIT permettent de brûler une tonne de calories en peu de temps, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport.

14. L’alimentation consciente

Le fait de vous concentrer sur votre nourriture et de prêter plus d’attention à ce que vous ressentez en mangeant peut vous aider à perdre des kilos au niveau du ventre. L’alimentation consciente est une pratique qui peut vous aider à contrôler vos habitudes alimentaires et vous amener à consommer moins de calories. L’alimentation consciente implique de prêter attention aux signaux de faim et de satiété, de manger lentement sans distraction et de comprendre l’impact de la nourriture sur votre humeur et votre santé. C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, tant physiquement que mentalement, et il a été démontré que c’est une méthode efficace pour perdre du poids. Une étude portant sur 48 femmes obèses et en surpoids a révélé que les pratiques d’alimentation en pleine conscience entraînaient une plus grande perte de graisse du ventre et une réduction des niveaux de cortisol, par rapport à l’absence d’intervention. De plus, la pratique de l’alimentation consciente peut vous aider à maintenir un poids sain une fois que vous avez atteint votre objectif.

15. La pratique du Pilates

Il peut être difficile de trouver un entraînement efficace qui vous plaise vraiment. Heureusement, le Pilates est une méthode d’exercice adaptée aux débutants qui permet de tonifier les abdominaux. Cette pratique permet d’améliorer la souplesse, la posture et la force du tronc. Ajouter des exercices de pilates à votre routine peut même vous aider à perdre du poids et à réduire votre tour de taille. Une étude portant sur 30 femmes obèses et en surpoids a révélé que huit semaines de pilates réduisaient de manière significative la graisse corporelle, le tour de taille et le tour de hanches. Le Pilates peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique et convient à tous les âges. En fait, une étude portant sur 50 femmes âgées de 60 ans et plus a révélé que huit semaines de pilates sur tapis réduisaient de manière significative la graisse corporelle tout en augmentant la masse corporelle maigre.

 

16. Stopper votre consommation d’alcool

Un moyen facile de réduire les calories et de perdre du poids est de réduire la consommation de boissons alcoolisées. La consommation excessive d’alcool a été associée à l’obésité et à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre. Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, la consommation modérée et excessive d’alcool était liée à un risque plus élevé d’obésité globale et centrale. L’alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l’appétit, ce qui peut vous pousser à consommer plus de calories.

De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont chargées en calories et en sucre ajouté, ce qui peut vous faire prendre du poids. Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été associée à des avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, une consommation excessive n’est pas bonne pour votre santé générale ou votre tour de taille.

17. Adopter un régime riche en aliment complet

L’une des façons les plus simples de se débarrasser des poignées d’amour est d’adopter un régime alimentaire riche en aliments complets et non transformés. Les aliments ultra-transformés comme les fast-foods, les fritures, les sucreries et les dîners télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés ont un risque plus élevé d’obésité, ainsi que de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Incorporer davantage d’aliments entiers et naturels dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre tour de taille. Les aliments complets sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les céréales complètes. Préparer des repas à base d’aliments complets à la maison, plutôt que d’opter pour des plats préparés, peut être un autre excellent moyen de perdre des poignées d’amour. Les recherches montrent que les personnes qui mangent régulièrement des plats préparés vendus dans les épiceries et les fast-foods ont plus de graisse au niveau du ventre que celles qui ne le font pas.

En résumé

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux moyens simples et naturels de se débarrasser des poignées d’amour. Essayer un nouveau programme d’exercices, manger moins d’aliments transformés et consommer plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à obtenir une taille plus fine. Pour perdre de la graisse et la conserver, vous devez apporter des changements durables à votre alimentation, à votre programme d’exercices et à votre mode de vie. Bien que la modification d’un seul aspect de votre vie puisse entraîner une certaine perte de poids, la combinaison de plusieurs des méthodes ci-dessus vous donnera plus de chances de perdre définitivement vos poignées d’amour.

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Bienvenue sur notre blog dédié à la nutrition de tout les jours mais aussi celle des sportif. Je partage ici ma passion. Infirmière de profession, j’ai travaillé pendant plus de 10 ans avec différents nutritionnistes, je partage donc mon expérience et mon savoir pour entretenir au mieux son corps 🙂.

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