Dois-je faire du sport a jeun.. ou (surtout) pas ?

Recommandations

Faut-il faire de l’exercice à jeun ? Cela dépend. Il est souvent recommandé de s’entraîner le matin avant de prendre son petit-déjeuner, dans ce que l’on appelle un état de jeûne. On pense que cela favorise la perte de poids. Cependant, s’entraîner après avoir mangé peut vous donner plus d’énergie et améliorer vos performances. Lisez la suite pour connaître les avantages et les risques de l’entraînement à jeun, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger avant et après l’exercice.

Faire de l’exercice à jeun permet-il de perdre plus de poids ?

L’exercice à jeun est ce que l’on appelle le cardio à jeun. La théorie veut que votre corps se nourrisse des graisses et des glucides stockés pour obtenir de l’énergie, au lieu des aliments que vous venez de manger, ce qui entraîne une perte de graisse plus importante. Une recherche de 2016 souligne les avantages de l’entraînement à jeun en termes de gestion du poids. L’étude menée auprès de 12 hommes a révélé que ceux qui n’avaient pas pris de petit-déjeuner avant de faire de l’exercice brûlaient davantage de graisses et réduisaient leur apport calorique sur 24 heures. Certaines recherches réfutent cette théorie.

Une étude menée en 2014 sur 20 femmes n’a trouvé aucune différence significative dans les changements de composition corporelle entre les groupes qui mangeaient ou jeûnaient avant de s’entraîner. Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont mesuré le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille pendant quatre semaines. À la fin de l’étude, il a été démontré que les deux groupes avaient perdu du poids corporel et de la masse graisseuse. Des recherches plus approfondies sur une plus longue période sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
Faire de l’exercice à jeun peut également amener votre corps à utiliser les protéines comme carburant. Votre corps dispose alors de moins de protéines, nécessaires à la construction et à la réparation des muscles après l’exercice. De plus, l’utilisation des graisses comme source d’énergie ne signifie pas nécessairement que vous allez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle ou brûler plus de calories.

Peut-on faire de l’exercice à jeun ?

Bien que certaines recherches soutiennent l’idée de faire de l’exercice à jeun, cela ne signifie pas nécessairement que c’est idéal. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, vous risquez de brûler des sources d’énergie précieuses et d’avoir moins d’endurance. Un faible taux de sucre dans le sang peut également vous donner des vertiges, des nausées ou des tremblements. Il est également possible que votre corps s’habitue à utiliser continuellement les réserves de graisse pour l’énergie et qu’il commence à stocker plus de graisse que d’habitude.

Des aliments pour améliorer les performances

Suivez un régime équilibré pour améliorer vos performances sportives.

  • Mangez des aliments entiers, nutritifs et naturels.
  • Incluez des glucides sains tels que des fruits et légumes frais, des céréales complètes et des légumineuses.
  • Choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive et de noix de coco, le ghee et les avocats.
  • Consommez des protéines provenant de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Les noix, les graines et les germes sont des ajouts sains à votre alimentation, tout comme les aliments riches en fer tels que le poisson, les haricots cuits et les légumes verts.

Si vous décidez de manger avant de vous entraîner, choisissez un repas facile à digérer contenant des glucides, des protéines et des graisses. Mangez environ 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous êtes pressé par le temps, grignotez une barre énergétique, un sandwich au beurre de cacahuète ou des fruits frais ou secs.

Restez hydraté avant, pendant et après l’exercice en buvant de l’eau, des boissons pour sportifs ou du jus. Les smoothies et les boissons de remplacement de repas peuvent également vous aider à augmenter votre apport en liquide. Certains aliments peuvent améliorer et accélérer votre récupération après l’entraînement. Mangez des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre entraînement. Les protéines saines peuvent renforcer votre système immunitaire et accélérer la cicatrisation des plaies.

Les aliments qui contiennent des vitamines C et D, du zinc et du calcium sont également bénéfiques. Voici quelques options de post-entraînement saines :

  • lait chocolaté pauvre en matières grasses
  • smoothie aux fruits
  • barre énergétique
  • sandwich
  • pizza
  • pain complet
  • lait de soja
  • noix et graines
  • pruneaux ou jus de pruneaux
  • yaourt avec des baies

Quand faut-il manger ?

Le type d’activité que vous pratiquez peut vous aider à déterminer si vous devez manger avant votre séance d’entraînement. Pour les exercices légers ou à faible impact, comme la marche, le golf ou le yoga doux, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous alimenter avant. En revanche, vous devez toujours manger avant un exercice qui exige beaucoup de force, d’énergie et d’endurance. Cela inclut le tennis, la course à pied et la natation.

C’est particulièrement important si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure. Il y a certains moments où vous pouvez vouloir manger pendant un exercice intense qui dure plus d’une heure, comme pendant un marathon. Cela est nécessaire pour maintenir le taux de glucose sanguin nécessaire pour continuer à bouger.
Cela vous permet également d’éviter d’utiliser l’énergie stockée dans vos muscles, ce qui peut vous aider à développer votre masse musculaire. Consultez votre médecin si vous avez un problème de santé qui est affecté par ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l’exercice.

Si vous êtes diabétique, surveillez attentivement votre taux de glycémie avant, pendant et après l’exercice. Si vous souffrez de troubles de la thyroïde, d’hypotension artérielle ou d’hypertension, veillez à ce que votre alimentation soit adaptée à votre programme d’exercice lorsque cela s’avère approprié pour gérer votre état.

En résumé

Si vous faites parfois de l’exercice à jeun, ne vous en faites pas, mais ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour les activités intenses ou de longue durée. Vous êtes votre meilleur guide, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux.

Hydratez-vous correctement, ayez une alimentation équilibrée et adoptez un mode de vie conforme à vos intérêts en matière de santé. Et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
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Bienvenue sur notre blog dédié à la nutrition de tout les jours mais aussi celle des sportif. Je partage ici ma passion. Infirmière de profession, j’ai travaillé pendant plus de 10 ans avec différents nutritionnistes, je partage donc mon expérience et mon savoir pour entretenir au mieux son corps 🙂.

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