Que manger(et ne pas manger) la veille d’une course, marathon ?

En fait, 41 % des coureurs ont eu des problèmes d’estomac lors d’une course ou d’un long parcours, selon un récent sondage réalisé auprès des adeptes de marathonien. Mais, selon les experts, la plupart des problèmes peuvent être évités, à condition de suivre les conseils suivants concernant l’alimentation en vue de la course…

Ne faites pas d’excès de glucides pendant la journée.

Mangez une proportion plus élevée que la normale de pain, de pâtes, de riz ou d’autres glucides (et moins de protéines, de graisses et de légumes) à chaque repas, et pas seulement au dîner. « Il se peut que vous n’ayez pas aussi faim que d’habitude pendant la période d’amincissement », explique Kelly Hogan, M.S., R.D., marathonienne à 11 reprises. « Manger de petits repas toutes les deux heures peut vous aider à consommer suffisamment de glucides sans vous gaver. » (Dans son livre elle a déclaré qu’elle gardait deux ou trois sandwichs sur sa table de nuit pour les manger tout au long de la nuit)

Ajoutez du sel.

Vous allez beaucoup transpirer pendant votre course. Lorsqu’il fait chaud et que vous êtes dehors pendant plus d’une heure, vous allez perdre beaucoup de sodium. Pour augmenter les niveaux de sodium avant la course, saupoudrez de sel vos repas avant la course, dit Hogan, et optez pour des collations et des accompagnements salés comme les cornichons ou la choucroute.

Ne commandez pas de bière (désolé !).

Oui, l’alcool est un glucide. « Mais il n’agit pas de la même manière que les glucides alimentaires pour alimenter les réserves de glycogène et fournir une énergie durable », explique Mme Shallal. Elle ajoute que même un seul verre peut taxer le système digestif et perturber le sommeil paradoxal (le type de sommeil le plus réparateur). « Votre corps peut en ressentir les effets le lendemain matin, même si votre cerveau ne les ressent pas »

Courez, si vous en avez envie.

Certains coureurs ont l’impression de mieux courir après une petite course d’entraînement en douceur. Cela peut aider à brûler certains nerfs et à assouplir les jambes, ce qui est particulièrement important si vous avez parcouru une longue distance. D’autres prennent un jour de repos. C’est une question de préférence personnelle. Au minimum, une marche de 20 à 30 minutes (ne serait-ce qu’autour de l’exposition) est une bonne idée.

Allez chercher votre dossard, si vous le pouvez.

Si votre course offre la possibilité de récupérer votre dossard la veille et que vous êtes assez proche, faites-le. Qui a besoin de stresser le matin de la course ? De plus, si vous remarquez une erreur dans votre inscription, comme un âge ou un sexe incorrect, vous avez le temps de la corriger.

Préparez-vous, puis détendez-vous.

La veille de la course, préparez tout ce dont vous aurez besoin (vêtements, chaussures, dossard et épingles, etc.). Pour les courses de longue durée, mettez dans votre sac tout ce dont vous aurez besoin après la course (vêtements secs, chaussures confortables), ainsi que des éléments essentiels comme du papier toilette supplémentaire, du baume anti-frottement et des collations d’après-course. Vérifiez vos horaires et votre itinéraire. Puis arrêtez de penser à la course. Lisez, écoutez de la musique et évitez les lumières vives et les écrans.

N’oubliez pas de boire.

Il est essentiel de commencer votre course en étant correctement hydraté. « Si vous courez déjà à vide, vous ne pourrez pas vous rattraper pendant la course », explique l’entraîneur personnel de plusieurs marathoniens . Divisez votre poids corporel par deux et buvez au moins autant de litre par jour pendant la semaine précédant votre course. Réglez des chronomètres pendant la journée pour rester sur la bonne voie.

Ne mangez rien de gras ou de crémeux.

Les aliments gras peuvent perturber votre estomac, vous empêcher de dormir la nuit et provoquer des problèmes gastro-intestinaux le matin de la course, explique l’entraîneur personnel. « Faites une réservation où vous savez que vous pouvez obtenir un repas standard sûr », dit-elle. « À présent, vous devriez savoir ce qui fonctionne le mieux la veille d’une longue course, et vous voulez reproduire cela aussi fidèlement que possible. »

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Bienvenue sur notre blog dédié à la nutrition de tout les jours mais aussi celle des sportif. Je partage ici ma passion. Infirmière de profession, j’ai travaillé pendant plus de 10 ans avec différents nutritionnistes, je partage donc mon expérience et mon savoir pour entretenir au mieux son corps 🙂.

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